La importancia de dormir bien

La importancia de dormir bien

Dormir bien es fundamental para nuestro cuerpo. En este blog hablaremos de los beneficios de dormir bien, de nuestro cerebro durante el sueño, de los problemas relacionados con el no dormir y daremos consejos para adquirir una buena rutina de sueño, sobre todo ahora con la Covid.

Vamos a ir explicando lo siguiente:

  • El sueño, etapas y horas necesarias
  • El dormir relacionado con el sistema inmune y la Covid_19
  • El dormir y la salud cardiovascular
  • Neurobiología del sueño y plasticidad cerebral
  • El sueño y la depresión
  • Técnicas para dormir bien
  • Productos naturales que ayudan a dormir mejor

El sueño

El sueño es un estado fisiológico activo que nos permite descansar por las noches y recuperar la energía. Hay dos ciclos de sueño; el sueño no REM (NREM) y el sueño REM. El sueño NREM Tiene 4 etapas:

  • Etapa I: la primera etapa es una fase de somnolencia o adormecimiento, caracterizada por la desaparición de las ondas alfa (ondas que presentamos cuando nuestro cerebro está despierto) (5% del sueño)
  • Etapa II: empiezan a aparecer más ondas beta, ondas mas lentas que aparecen en la relajación. Es la etapa del sueño más frecuente (50%)
  • Etapa III: caracterizada por la aparición de ondas mas lentas, las ondas theta, y la desaparición de las ondas beta.
  • Etapa IV: ondas delta (ondas muy lentas), la actividad del cerebro es muy reducida. (Junto con la etapa III, ocupa el 20% del sueño)

Sueño REM: (sueño de movimientos oculares rápidos) nuestras ondas cerebrales son de frecuencia rápida, parecidas a las que tenemos en estado de vigilia. En este ciclo se producen los sueños mejor estructurados y más ricos en contenido, a su vez, parece tener una gran importancia en la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Suele aparecer 90 minutos después de las etapas anteriores y representa el 25% del sueño)

Un adulto joven pasa aproximadamente entre 70-100 min en el sueño NREM para después entrar al sueño REM, el cual puede durar entre 5-30 min. Este ciclo se repite cada hora y media durante toda la noche, con lo cual, a lo largo de la noche pueden presentarse entre 4 y 6 ciclos de sueño REM.

¿Cuánto necesito dormir?

La cantidad de sueño depende de varios factores como la edad, el estilo de vida, salud, estado del sueño… Las recomendaciones generales son las siguientes:

  • Recién nacidos: 16-18 horas al día
  • Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
  • Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
  • Adolescentes: 9-10 horas al día
  • Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día

El dormir relacionado con el sistema inmune y la Covid_19

Durante el sueño se produce un pico de células T no diferenciadas y de citoquinas proinflamatorias. Ambos tipos de células pertenecen al sistema inmunológico y son las encargadas de atacar a los antígenos. Recientemente se ha descubierto que las células T parecen protegernos de la Covid_19.

El dormir y la salud cardiovascular

La deprivación del sueño puede provocar enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Dormir menos de 7-8 horas diarias puede incrementar la presión arterial produciendo hipertensión, y si el sueño se reduce a menos de 6h todavía peor. El insomnio aumenta los niveles de las hormonas del estrés, las cuales incrementan la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. La hipertensión puede resultar en fracturas de arterias y conducir a problemas graves cerebrales y de corazón.

Neurobiología del sueño y plasticidad cerebral

Nuestro cerebro no tiene una forma concreta, cambia constantemente, crea rutas sinápticas en cada instante que pueden fortalecerse o deteriorarse a lo largo del tiempo. La plasticidad cerebral es la capacidad de realizar estos cambios, que a largo plazo son cruciales para la adquisición y el almacenamiento permanente de la información.

El sueño restaura o restituye las células del organismo que han sufrido desgaste durante la vigilia. A su vez incrementa la memoria declarativa (memoria que es fácilmente expresada verbalmente: información de
hechos y eventos), y la memoria procedimental (memoria acerca de habilidades y destrezas motoras). Una mayor duración del sueño se asocia con una mejor retención de la información.

El sueño y la depresión

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal cuya función principal es la regulación del ciclo sueño-vigilia. La melatonina, junto con la serotonina, nos aportan una sensación de calma y bienestar, contrarrestando los efectos de la adrenalina y el cortisol producidas por el estrés. La falta de sueño produce el efecto contrario, aumentando el estrés.

Técnicas para dormir bien

  1. Mantener una rutina diaria.
  2. Descansar la vista de las pantallas del móvil, ordenador o dispositivo electrónico al menos cada 3h.
  3. Apagar cualquier pantalla de las mencionadas anteriormente 1h antes de irse a dormir y reducir estímulos que nos puedan activar.
  4. Hacer deporte diariamente, pero no antes de acostarse.
  5. Buena ventilación del dormitorio.
  6. No pasar demasiadas horas en el dormitorio ni estudiar o trabajar encima de la cama.
  7. Evitar el consumo de alimentos estimulantes antes de ir a dormir (azúcares, cafés…)
  8. Si padeces problemas de sueño puedes ayudarte con productos naturales.

Productos naturales que ayudan a dormir mejor

Os presentamos una selección de productos totalmente naturales que nos ayudan a conciliar el sueño y prolongarlo durante toda la noche.

Productos mencionados en el vídeo:

¡Relájate y duerme de manera natural! ¡Cuida tu cuerpo!

Farmacia Serramià

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