PLÁNTALE CARA AL ATAQUE DE PÁNICO

PLÁNTALE CARA AL ATAQUE DE PÁNICO

Visto lo que es el ataque de pánico y sus síntomas, vamos a ver ahora como plantarle cara y enfrentarnos a el.

En este blFlor de loto ataque de pánicoog vamos a proponer cambios en nuestro estilo de vida que nos ayudarán a disminuir e incluso erradicar los ataques de pánico. Hablaremos también de técnicas de relajación que nos permitirán afrontar estos temidos momentos.

El tratamiento con fármacos no lo vamos a abordar en este blog ya que éste es meramente informativo y compite a los profesionales el diagnóstico y posible tratamiento de dicho  desorden.

Como hemos visto, el denominador común de todas las fobias y ataques de pánico es el miedo. Miedo a encontrarse en situaciones donde no podemos recibir ayuda externa o escapar si nos sobreviene el ataque. Vamos a ver a qué técnicas podemos recurrir para afrontar un ataque de pánico.

COMO AFRONTAR UN ATAQUE DE PÁNICO

Estas en un ascensor lleno de gente y notas que tu respiración se vuelve más agitada y que los latidos de tu corazón se aceleran… Estas a punto de sufrir una crisis de ansiedad. ¿Qué puedes hacer para controlarla?

Vamos a ver 5 sencillos pasos que nos ayudarán a superar la crisis. Lo importante es saber que tú puedes lograrlo.Mujer con un corazón

PASO 1

Evita querer controlar los síntomas provocados por el pánico pues este proceso los empeorará. Tenemos que aceptar estos síntomas con la total convicción de que son temporales y pronto pasarán. Piensa que no eres una víctima. Hazte responsable de la situación y acéptala sabiendo que este momento terrible no durará eternamente.

PASO 2

Vamos a tratar de evitar la hiperventilación ya que, como hemos visto, es uno de los desencadenantes de estos síntomas. Para ello cogeremos aire por la nariz inspirando lentamente mientras contamos hasta cinco. Retenemos el aire dentro (contando también hasta cinco) y lo echamos despacio por la boca contando hasta cinco. Obliguémonos a respirar por el diafragma. Para saber que lo estamos haciendo bien colocaremos la mano sobre el abdomen y notaremos como éste asciende con cada inspiración y desciende tras la espiración. Respiremos de éste modo sosegado hasta notar que nos vamos tranquilizando. Es importante centrar toda nuestra atención en el proceso de la respiración. Se trata de hacer respiraciones lentas y profundas.

PASO 3 Stop ataque pánico

Interrumpe los pensamientos catastróficos que se arremolinan en tu cabeza gritando una palabra que los detenga. Podría ser ¡Alto!, ¡Stop!, ¡Basta!, No hace falta que la digas en voz alta. Tengamos en cuenta que lo que nos da miedo es lo que pensamos que va a suceder; no lo que realmente está pasando.

Con este tajante mandato vamos también a interrumpir las órdenes de tu cerebro que ya se prepara para afrontar un peligro. Recuerda que ante una situación de peligro se produce un aumento en la producción de adrenalina lo que conlleva al aumento del ritmo cardíaco, sudoración… etc. Se trata de detener la orden que mandamos a nuestro celebro de que estamos en peligro.

Pensemos que la situación, sea cual sea ésta, es tolerable. Lo que nos resulta intolerable es lo que nos imaginamos.

PASO 4

Reemplacemos los pensamientos catastróficos por otros más positivos. Por ejemplo en lugar de pensar “Me estoy asfixiando, me va a dar un ataque al corazón”, pensemos: “Estoy sufriendo un ataque de pánico, desaparecerá enseguida si me relajo”.

La escritora estadounidense  Louise L Hay, utiliza en su libro “Usted puede sanar su vida”  frases afirmativas para crear nuevos modelos mentales con los que sustituir nuestros viejos y arraigados pensamientos negativos. En nuestro caso, utilizando sus palabras, podríamos decirnos  “Controlo siempre mis pensamientos. Estoy a salvo”, o bien “El universo me apoya. Todo está bien”. Elije la frase que más te guste y repítela una y otra vez hasta notar que empiezas a tranquilizarte.

PASO 5

Mujer y niña evitando un ataque Una vez empieces a sentirte un poco más tranquilo, trata de visualizar una situación agradable de tu pasado. Si, por ejemplo, te gusta ir a la playa en verano con tu familia, visualiza la escena con todo lujo de detalles. Trata de apreciar el olor del mar.  Sentir el tacto de la arena bajo tus pies. Recordar la paz que te  inundó bajo el cielo azul… etc. Se trata de distraer la atención de la mente con pensamientos agradables que nos ayudarán a tranquilizarnos y  a controlar la situación.

Hay personas que se tranquilizan canturreando una canción que les gusta o recitando su poema favorito. No importa lo que hagamos. De lo que se trata es de aplacar el miedo y evitar que se desencadenen los síntomas del ataque de pánico. Sabemos que pasados unos minutos la crisis desaparecerá y podremos volver a la normalidad. Una vez hayan remitido los síntomas y te encuentres mejor date un poco de tiempo antes de volver a la normalidad.

Hemos visto los pasos a seguir para afrontar un ataque de pánico. Vamos ahora a ver qué cambios podemos hacer en nuestro estilo de vida para evitar o disminuir su aparición.

CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA 

La ansiedad está estrechamente vinculada a nuestro ritmo de vida. Hemos visto como una vida ajetreada puede desencadenar, con el tiempo, ataques de ansiedad o pánico. Así pues, de lo que se trata, es de disminuir esta ansiedad cambiando nuestro estilo de vida.

No podemos evitar las prisas. Tenemos que ir a trabajar, dejar los niños en el colegio, hacer la compra, ir a ver a los abuelos… No podemos cambiar estas obligaciones pero si podemos afrontarlas de una manera más relajada. Veamos cuatro pasos para cambiar nuestro estilo de vida.

PASOS PARA PREVENIR EL ATAQUE DE PÁNICO

PASO 1

Dormir lo suficiente. Es muy importante para nuestra salud mental. Hay personas que con 6 horas tendrán suficiente y otras necesitaran 8 para encontrarse en plena forma. Dedicar buenas horas de sueño es fundamental para prevenir las crisis de ansiedad.

PASO 2  taza de cafe

Evitar tomar estimulantes como la cafeína (café, té) o la nicotina (tabaco). Aunque parezca que el tabaco relaja, el cuerpo se habitúa a esta sustancia (la nicotina) y cada vez necesitará más cantidad para conseguir el mismo efecto que lograba con solo fumarse un cigarrillo.

Evitar la comida procesada y no consumir grandes cantidad de azúcar.

No beber alcohol como remedio para afrontar las crisis o pensamientos catastróficos. El alcohol crea dependencia y cada vez necesitara beber más para conseguir el mismo resultado. El alcohol no cura, solo solapa los síntomas.

PASO 3

Practicar deporte al menos tres veces a la semana. El deporte provoca que nuestro cuerpo libere endorfinas que nos hacen sentir bien. Aumentan nuestro estado de ánimo y alejan de nuestra cabeza los pensamientos negativos persistentes.

PASO 4

PracHombre meditandoticar técnicas de relajación como el Yoga, el QiGong-Tai Txi o cualquiera de las muchas técnicas orientales de relajación. El dedicar unos minutos al día a centrar nuestra mente nos ayudará a relajarnos y, con la práctica, lograremos mantener dicho estado de bienestar a lo largo de toda la jornada.

La ansiedad y los ataques de pánico, no son fenómenos aislados. Un porcentaje muy elevado de la población ha padecido este desorden en algún momento de su vida y sabe la angustia y el sufrimiento que conlleva.

Pero no tiene por qué ser así. Ahora conocemos las causas que la generan y como combatirla y afrontarla.

Mantengamos centrada nuestra atención en el presente, cambiemos nuestros viejos patrones de conducta por otros nuevos y empecemos a disfrutar de la vida.

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